カフェインは「いつ効いて、いつ抜ける？」眠気と上手に付き合う小さなコツ

2025-12-28

「午後のコーヒーで集中したいけど、夜の寝つきが心配…」——そんなとき役立つのが、カフェインの“時間のクセ”です。量よりも“飲むタイミング”が、体感を大きく左右します。

Contents

カフェインは“すぐ効く”けど“長く残る”

カフェインは飲んでから比較的早く作用を感じやすく、体内ではゆっくり分解されていきます。
ここで覚えておくと便利なのが「半減期」という考え方。

≪半減期＝体内のカフェイン量が“半分”になるまでの目安≫
個人差はありますが、一般に数時間単位で残りやすいと言われます。
つまり、夕方の一杯が夜まで尾を引くこともある、ということです。。

眠気に関わる物質の代表が“アデノシン”。
カフェインはこのアデノシンの働きを一時的にブロックし、「眠いサイン」を感じにくくします。

例えるなら、眠気の通知を“ミュート”するイメージです。
通知自体（疲れや睡眠不足）が消えるわけではないので、あとでまとめて眠気が来ることもあります。

睡眠を守りたいなら、カフェイン摂取は夕方以降を避けるのが無難です。
まずは「自分は何時までなら平気か」を決め、1〜2週間だけ試してみましょう。

一気飲みより、少量を2回に分けると、効き方がマイルドになりやすいです。

例：マグカップ1杯 → 半分を先に、残りを30〜60分後に

緑茶、紅茶、栄養ドリンク、エナジー飲料、チョコレートにも含まれることがあります。
「今日はコーヒー飲んでないから大丈夫」と油断しないのがポイントです。

体質や体調、服薬状況で影響が変わる場合があります。
強い不眠や動悸が続くときは、早めに医療機関へ相談しましょう。